Ну, здравствуй, новичок! Страх навредить себе или выглядеть глупо — это, знаешь ли, нормальное явление для тех, кто только ступил на путь железа. Помню, как сам в первый раз в зал зашел, казалось, будто все вокруг — олимпийские чемпионы, а ты — так, пыль под ногами.

Для начала, забудь про всякие там изощренные тренажеры, где ты можешь запутаться в тросах и ремнях. Возьмись за базу. Это, по сути, несколько движений, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Человек, который освоил эти движения, уже на полпути к успеху, имхо.

Что я бы посоветовал? Ну, во-первых, приседания. Не те, что в тренажере Смита, где все за тебя делают, а обычные, со свободным весом. Поначалу можно с пустым грифом, чтобы почувствовать движение. Потом — жим лежа, тоже со штангой, и тяга штанги в наклоне. Вот тебе уже три кита, на которых держится силовая тренировка.

Техника — это вообще отдельная песня. Тут главное — не спешить. Лучше сделать пять повторений с идеальной техникой, чем двадцать кривых. Посмотри ролики на YouTube, да, я знаю, раньше такого не было, приходилось самому методом проб и ошибок. Найди квалифицированного тренера хотя бы на пару занятий, он тебе все покажет и объяснит. Это, кстати, лучше, чем потом по врачам ходить.

Сколько раз в неделю? Для начала хватит и двух. Пусть тело привыкнет к нагрузкам. Потом, когда почувствуешь, что готов, можно будет и три раза в неделю. Главное — не переусердствовать. Восстановление — это тоже тренировка, а некоторые об этом забывают, думая, что чем больше, тем лучше. Эх, а вот лет 10 назад таких спецов было поменьше...